CENTRO DE APRENDIZAJE: ZAPATILLAS

Correr es una forma de locomoción humana que conlleva un movimiento cíclico de las piernas e incluye un período de tiempo durante el cual los pies no están en contacto con el suelo. El término "ciclo de la pisada" se utiliza para describir este movimiento cíclico.

El ciclo de la pisada

El ciclo de la pisada consiste en dos períodos de movimientos: la postura y el balanceo. El período de balanceo se refiere al movimiento de una pierna mientras el pie se encuentra en el aire. El período de postura se refiere al movimiento de la pierna y el pie mientras éste está en contacto con el suelo. El período de postura se divide en las tres fases siguientes:

Fase de impacto (pisada con el talón): La fase de impacto se inicia cuando el pie entra en contacto con la superficie. Durante la fase de impacto se imparte al cuerpo la fuerza de dos a tres veces el peso corporal del corredor.

Fase de apoyo (postura media): La fase de apoyo es aquella en la que el pie aguanta el peso del cuerpo a medida que se produce la transición talón-puntera. Un estiramiento controlado del arco del pie mantiene la sujeción adecuada y permite una pronación neutra. Si el arco se estira demasiado se suele producir la sobrepronación, mientras que si no se estira lo suficiente se produce la supinación.

Fase de propulsión (despegue de los dedos del pie): Las fuerzas se distribuyen a lo largo del antepié y el arco se endurece a medida que el pie se prepara para abandonar el suelo.

El tipo de pisada

El tipo de pisada caracteriza el movimiento del pie mientras experimenta las tres fases del periodo de postura: impacto, apoyo y propulsión.

El cuerpo humano es un mecanismo increíble cuando funciona correctamente. Por desgracia, algunas debilidades y desequilibrios a menudo someten el cuerpo del corredor a fuerzas y movimientos determinados que conducen a lesiones. Cualquier imperfección de nuestro cuerpo se puede manifestar mientras corremos o andamos. Idealmente, cuando corremos o andamos el pie debería ponerse en contacto con el suelo y rotar ligeramente hacia fuera antes de rotar ligeramente hacia dentro. Antes de que el pie abandone el suelo, debería rotar ligeramente de nuevo hacia fuera. En conjunto, estos movimientos sutiles permiten que el pie funcione correctamente al absorber o disipar las fuerzas terrestres y resultan en un ciclo de la pisada neutro. Demasiado o demasiado poco movimiento suelen ocasionar problemas. A continuación hablaremos de los tres tipos pisada más comunes:

¿Qué es la suela exterior?

Normalmente fabricada de goma, la suela exterior es la parte inferior de la zapatilla. La suela exterior proporciona tracción y contribuye a unas sensaciones más suaves o firmes así como a la rigidez de la torsión y a la flexibilidad.

• Goma de carbono: un compuesto de carbono duradero en el que se fabrican la mayoría de suelas exteriores de zapatillas de running.
• Goma de aire insuflado: un compuesto más ligero, más suave y más flexible que la goma tradicional. La goma de aire insuflado normalmente se encuentra en el antepié. Proporciona unas sensaciones muy buenas, pero es menos duradera que la goma de carbono.
• Forma: las suelas exteriores pueden presentar diferentes formas, desde curvadas hasta rectas. Las zapatillas curvadas suelen ser menos estables y se recomiendan a los corredores con movimientos de pie neutros y supinados, mientras que las zapatillas más rígidas y rectas se recomiendan a corredores con movimientos de pie sobrepronados.

Cómo saber qué tipo de pisada tienes

Si no sabes qué tipo de pisada tienes y no has tenido la oportunidad de que un experto la examinara, utiliza la siguiente información para estimar tu tipo de pisada.

Arrugas en la suela intermedia

La mejor manera indirecta de saber qué tipo de pisada tienes es el desgaste de la suela intermedia, indicado por las arrugas en la espuma EVA de ésta. Ten en cuenta que unas zapatillas con una suela intermedia de poliuretano no mostrarán arrugas. No obstante, la mayoría de zapatillas de running están fabricadas con suelas intermedias de espuma EVA. A medida que la suela intermedia se desgasta, van apareciendo arrugas. Como más arrugas hay o como más profundas son, es signo de mayor desgaste. Las zapatillas viejas mostrarán arrugas sin aplicar ningún tipo de presión, mientras que si se trata de zapatillas con menos kilómetros, tendrás que comprimirlas con las manos. Una pisada neutra presentará arrugas en la suela intermedia en el lateral del talón y en la parte media del antepié. Si la suela intermedia presenta excesivas arrugas en el lateral del mediopié, esto indica que seguramente nos encontramos ante un caso de supinación. Si la suela intermedia presenta excesivas arrugas en cualquier zona de la parte media desde el talón hasta justo antes del antepié, esto sugiere que el pie experimenta sobrepronación.

Patrón de desgaste en la suela exterior

Otra manera de medir tu tipo de pisada es el patrón desgaste de la suela exterior. Este desgaste suele representar la manera en que las fuerzas se distribuyen por la zapatilla durante el periodo de postura.

Prueba de la huella

La prueba de la huella mojada es un método muy común para determinar el tipo de pisada. Mójate los pies y ponte de pie sobre una superficie plana que permita que tu huella quede marcada. Una servilleta de papel funciona bien. Compara tu huella con las imágenes a continuación:

SUPINACIÓN

PRONACIÓN NEUTRA

SOBREPRONACIÓN

Uno de los problemas de la prueba de la huella es que se trata de una medida estática y, cuando corremos, los pies experimentan movimientos dinámicos durante el periodo de postura. Para conseguir unos resultados más precisos en la prueba de la huella, compara las huellas de cuando estás sentado (sin sujetar peso) y de cuando estás de pie (sujetando peso). Si la huella de cuando estás de pie ocupa una área de superficie más grande que la huella de cuando estás sentado, entonces seguramente necesites unas zapatillas con control de la pronación. Otro problema que surge con esta prueba es que algunas personas tienen huellas que coinciden con las imágenes de arriba pero sus pies no realizan los movimientos adecuados.

Altura del arco

Aunque esta relación no siempre resulta cierta, se tiende a asociar el tipo de pisada con la altura del arco. Normalmente, como más alto sea el arco, menos pronados serán los movimientos del pie; y como más bajo sea el arco, más pronados serán los movimientos. Puedes probar a ponerte de pie sobre en una superficie dura frente a un espejo y observar la parte media de tu pie o bien tomar una foto de tu pie y compararlo con las imágenes siguientes.

ARCO NORMAL

ARCO ALTO

ARCO PLANO

La prueba de la altura del arco funciona mejor para la gente con los tipos de pie que aparecen en las imágenes de los extremos . No obstante, hay personas con arcos altos que son sobrepronadoras y otras con arcos planos que son supinadoras.

Descubre la talla de tus zapatillas

La talla de unas zapatillas puede variar entre modelos, incluso cuando son del mismo fabricante. La variación ocurre a causa del proceso de fabricación al adjuntar la parte superior a la suela intermedia (ver el artículo “Tipos de zapatillas” para más información).

Ajuste de unas zapatillas

Unas zapatillas que se ajustan correctamente deberían quedar ceñidas en el talón y a medida en el mediopié para que el pie se mantenga en su lugar. El pie se ensancha mientras corremos y, por lo tanto, para conseguir el ajuste perfecto necesitamos unas zapatillas que proporcionen espacio entre los dedos para permitir este ensanchamiento. Es mejor que unas zapatillas nos queden más grandes que más pequeñas. Siempre hay que procurar que queden bien en el pie más grande de los dos. Sigue leyendo para determinar tu talla de zapatillas adecuada.

El largo se ajusta a la talla: se dice de aquellas zapatillas que se ajustan bien al pie de acuerdo con los valores obtenidos en un dispositivo Brannock.

Media talla más pequeña: se dice de aquellas zapatillas que quedan media talla más pequeña de acuerdo con los valores obtenidos en un dispositivo Brannock. Por lo tanto, si normalmente utilizas la talla 9 (equivalente europeo: 42,5), tendrás que comprar una talla 9,5 (equivalente europeo: 43,5).

Una talla más pequeña: se dice de aquellas zapatillas que quedan una talla más pequeña de acuerdo con los valores obtenidos en un dispositivo Brannock. Por lo tanto, si normalmente utilizas la talla 9 (equivalente europeo: 42,5), tendrás que comprar una talla 10 (equivalente europeo: 44).

Longitud: si no tienes acceso a un dispositivo Brannock, sigue el procedimiento siguiente para medir la talla de zapatillas que necesitas. Encuentra una superficie plana y dura. Coloca tu talón contra una pared y mide el largo de tu pie. Esta medida debe tomarse colocando el pie sobre un trozo de papel y realizando una marca en el dedo más largo, o bien utilizando una cinta de medir de nailon y obteniendo el largo directamente. Utiliza la siguiente tabla para convertir las medidas tomadas a tu talla de zapatilla.

Tabla de conversiones Zapatillas Mujer