LERNCENTER: Schuhe

Laufen ist eine Form der menschlichen Fortbewegung, bei welcher die Beine eine zyklische Bewegung ausführen. Diese Bewegung beinhaltet eine Zeitperiode, bei der keiner der beiden Füße im direkten Kontakt mit dem Boden steht. In der folgenden Ausarbeitung über den Gangzyklus wird versucht, diese zyklische Bewegung (des Fußes) zu beschreiben.

Der Gangzyklus

Der Gangzyklus besteht aus zwei Bewegungsperioden, der Schwung- und der Standperiode. Der Begriff "Schwungperiode" beschreibt die Bewegung eines Beins, während sein Fuß in der Luft ist. "Standperiode" hingegen bezeichnet die Bewegung des Beines, während der Fuß im direkten Kontakt mit dem Boden steht. Die Standperiode kann in die folgenden drei Phasen unterteilt werden.

Die Aufprallphase (Fersenauftritt): Die Aufprallphase beginnt dann, wenn der Fuß das erste Mal den Boden berührt. Während der Aufprallphase wirken ungefähr zwei bis drei g-Kräfte auf den Körper ein (Gewichtskraft = Belastung eines Körpers durch Beschleunigung).

Mittlere Standphase: In der mittleren Standphase hat der Fuß von der Ferse bis zu den Zehen Kontakt zum Boden und das komplette Körpergewicht lastet am Standbein. Es kommt zur Ausdehnung und zur Glättung des Fußgewölbes, wodurch eine neutrale Pronation ermöglicht wird. Dehnt sich das Fußgewölbe zu sehr aus, kommt es zur Überpronation. Eine minimale Ausdehnung führt hingegen zur Supination (Unterpronation).

Antriebsphase (Abheben der Zehen): In der Antriebsphase bereitet sich der Fuß darauf vor, den Boden zu verlassen. Das Körpergewicht wird auf den Vorfuß verlagert und gleichzeitig versteift sich das Fußgewölbe.

Aufsetzen des Fußes (Foot-Strike)

Der Begriff "Foot-Strike" bezeichnet die Bewegung des Fußes während der drei Standphasen (Aufprallphase, mittlere Standphase, Antriebsphase).

Der menschliche Körper ist ein erstaunliches mechanisches "Wunder", vorausgesetzt er funktioniert richtig. Individuelle Schwächen und Ungleichgewichte setzen den Körper Belastungen und Bewegungen aus, die zu Verletzungen führen können. Unvollkommenheiten des Körpers können sich beim Gehen und Laufen auf den Fuß auswirken. Im Idealfall sollte der Fuß den Boden berühren, sich zuerst leicht nach außen und dann nach innen drehen. Bevor der Fuß vom Boden abhebt, sollte er sich erneut leicht nach außen drehen. Zusammen ermöglichen diese Bewegungen dem Fuß, Kräfte richtig abzufangen und abzubauen. Im Weiteren führt das zu einem neutralen Aufsetzen des Fußes. Zu viel oder zu wenig Fußbewegung kann normalerweise Komplikationen mit sich bringen. Hier haben wir dir die drei gängigsten Fußbewegungen aufgelistet und kurz erklärt:

Was ist die Außensohle?

Die Außensohle bildet die unterste Schicht des Schuhs und besteht normalerweise aus Gummi. Sie sorgt für Traktion und hat auch Einfluss auf Torsionsstabilität und Flexibilität sowie darauf, wie weich oder hart man auf dem Boden auftrifft.

• Karbongummi: ein beständiges Gummimaterial, das den Hauptteil der Außensohle ausmacht.
• Geblasener Gummi: mit Luft gefüllter Gummi, der leichter, weicher und flexibler als herkömmliche Gummiarten ist. Geblasenen Gummi findet man vor allem im Vorfußbereich. Er bietet ein einzigartiges Tragegefühl, ist aber weniger beständig als Karbongummi.
• Form: Die Form von Außensohlen variiert von einer geraden bis zu einer gebogenen Form. Gebogene Schuhe sind oft weniger stabil und eignen sich für verschiedenste Läufer, von neutralen Läufern bis zu Supinierern. Steifere und geradere Schuhe eignen sich hingegen gut für jene, die zu Überpronation neigen.

Bestimmung der Fußbewegung

Wenn du nicht weißt, welche Fußbewegung du hast und du auch nicht die Möglichkeit hast, sie dir von jemanden berechnen zu lassen, kannst du die folgenden Tests nutzen, um sie selbst herauszufinden.

Falten in der Zwischensohle

Das effektivste, indirekte Maß der Fußbewegung ist das Abnutzungsmuster der Zwischensohle, welches sich durch Falten äußert, vorausgesetzt die Zwischensohle besteht aus EVA-Schaum. Bei Polyurethan-Zwischensohlen bilden sich keine Falten. Glücklicherweise findet man aber bei den meisten Laufschuhen eine EVA-Zwischensohle. Je mehr übereinander geschichtete Falten und je tiefer die Falten sind, desto abgetragener ist der Schuh. Bei alten Schuhen werden die Falten gut sichtbar sein, aber bei Laufschuhen, mit denen du noch nicht so viele Kilometer gelaufen bist, wirst du mit deiner Hand ein bisschen Druck auf die Zwischensohle ausüben müssen, damit die Falten erkennbar werden. Bei einer neutralen Fußbewegung entstehen die Falten seitlich der Ferse, sowie im mittleren Vorfußbereich. Eine starke Faltenbildung der Zwischensohle auf der äußeren Seite des Mittelfußes lässt auf eine Supination schließen. Eine starke Faltenbildung auf der inneren Seite der Zwischensohle, egal ob eher im Fersen- oder im Vorfußbereich, deutet auf eine Überpronation hin.

Abnutzungsmuster der Außensohle

Auch an der Abnutzung der Außensohle kannst du deine Fußbewegung ablesen. Das Abnutzungsmuster der Außensohle zeigt dir, wo sich die beim Aufprall einwirkenden g-Kräfte auf deinem Fuß verteilen.

Fußabdruck

Ein Abdruck vom nassen Fuß ist ein gängiges Mittel, um seine Fußbewegung zu bestimmen. Stell dich mit einem nassen Fuß auf einen harten Untergrund. Leg beispielsweise ein Küchenpapier zwischen Fuß und Boden. Vom Papiertuch kannst du dann deinen Fußabdruck gut ablesen. Vergleiche ihn mit den folgenden Abbildungen.

SUPINATION

NEUTRALE PRONATION

ÜBERPRONATION

Ein Problem mit dem Fußabdruck-Test ist, dass es sich um eine statische Momentaufnahme handelt. Der Fuß vollzieht beim Laufen in der mittleren Standphase jedoch eine dynamische Bewegung. Um den Test effizienter zu machen, kannst du zusätzliche deinen Fußabdruck im Sitzen (ohne Gewicht am Fuß) mit dem Abdruck im Stehen (Gewicht am Fuß) vergleichen. Wenn der Abdruck mit dem stehenden Fuß eine größere Fläche ausfüllt als die des sitzenden Fußes, dann ist es möglich, dass dein Fuß überproniert und du Unterstützung dagegen brauchst. Ein weiteres Problem des Fußabdruck-Tests ist, dass von einigen Personen der Fußabdruck mit einem der obigen Abbildungen übereinstimmt, sich ihr Fuß aber nicht in der besagten Art und Weise bewegt.

Höhe der Fußwölbung

Obwohl es nicht immer zutreffend ist, wird die Fußbewegung oft mit der Höhe der Fußwölbung in Verbindung gebracht. Eine allgemeine Regel dazu ist folgende: Je niedriger die Fußwölbung, desto mehr proniert der Fuß. Stell dich entweder auf einen festen Untergrund und schau dir die Innenseite deines Fußes in einem Spiegel an oder mach ein Foto davon und vergleiche die Wölbung mit den Abbildungen unten.

NORMALES FUßGEWÖLBE

HOHES FUßGEWÖLBE

NIEDRIGES FUßGEWÖLBE

Die Höhe des Fußwölbung als Indikator für die Fußbewegung zu nehmen, funktioniert am besten bei den Extremen, sprich bei starker Über- oder Unterpronation. Nichts desto trotz gibt es Läufer mit einer hohen Fußwölbung, die überpronieren und umgekehrt.

Finde deine richtige Schuhgröße

Die Schuhgrößen können sich von Modell zu Modell unterscheiden, selbst wenn sie vom selben Hersteller sind. Diese Abweichungen lassen sich durch jenen Vorgang im Herstellungsprozess erklären, bei dem das Obermaterial an der Zwischensohle befestigt wird.

Passform

Ein gut passender Schuh sollte an der Ferse fest sitzen und im Mittelfußbereich eng anliegen. Während eines Laufs dehnt sich dein Fuß aus. Der Schuh sollte also im Zehenbereich genügend Raum für diese Ausdehnung bieten. Es ist besser, wenn der Schuh ein wenig zu groß ist als zu klein. Oft ist ein Fuß ein bisschen größer als der zweite. In dem Fall solltest du dich beim Schuhkauf immer an dem größeren Fuß orientieren. Anhand der Tabelle unten kannst du die richtige Schuhgröße für dich bestimmen.

Normale Größe: Eine Schuhgröße ist true-to-size, wenn sie den Werten eines Brannock-Vermessungsgerätes entspricht.

Eine halbe Nummer kleiner: Ein Schuh, der eine halbe Größe kleiner passt, als es laut Brannock-Vermessungsgerät sein müsste, wird als full-size-small bezeichnet. Einfach gesagt: Wenn dein Fuß für die Größe 9 (42,5) berechnet wurde, dann brauchst du von diesem Schuh also die Größe 9.5 (43,5).

Eine Nummer kleiner: Ein Schuh, der eine ganze Größe kleiner passt, als es das Brannock-Gerät angibt, ist full-size-small. Wenn deine Schuhgröße laut Brannock-Vermessungsgerät 9 (42,5) ist, dann brauchst du von diesem schuh die Größe 10 (44).

Länge: Wenn du kein Brannock-Vermessungsgerät zur Verfügung hast, kannst du folgendes machen, um deine Schuhgröße herauszufinden: Suche dir einen harten, flachen Boden. Platziere deine Ferse gegen eine Wand und platziere ein Platt Papier unter deinem Fuß. Mach dir eine Markierung am Ende deines längsten Zehs und miss die Länge mit einem Nylon-Maßband ab. In der folgenden Tabelle kannst du die jeweilige Schuhgröße für deine bemessene Länge ablesen.

Umrechnungstabelle für Schuhgrößen bei Damen